Prévention des TMS : 5 exercices à intégrer dans la journée de travail

Pourquoi c'est essentiel. La tête pèse 4 à 6 kg. En position écran, elle bascule en avant et multiplie par 3 la charge sur les cervicales. Les trapèzes se contractent en permanence pour compenser. Cet exercice mobilise le segment C1-C7 et relâche les muscles paravertébraux.

1. Assis ou debout, dos droit, épaules relâchées et abaissées.
2. Tournez lentement la tête vers la droite jusqu'à légère tension. Maintenez 5 secondes. 5 rotations de chaque côté.
3. Variante : inclinaison latérale — amenez l'oreille vers l'épaule (sans hausser l'épaule). 8 secondes, 4 fois de chaque côté.

💡 Évitez les cercles complets vers l'arrière — les hyperextensions cervicales peuvent comprimer les disques. Limitez-vous aux rotations et inclinaisons latérales.

Pourquoi c'est essentiel. Le travail sur écran provoque un enroulement progressif des épaules vers l'avant et une cyphose thoracique. Ce pattern comprime les pectoraux et étire chroniquement les muscles dorsaux, créant douleurs et fatigue. L'ouverture thoracique inverse mécaniquement ce déséquilibre.

1. Debout ou assis, entrelacez les doigts derrière la nuque.
2. Ouvrez les coudes vers l'extérieur et vers l'arrière en poussant la poitrine vers l'avant. Inspirez profondément. Maintenez 5 secondes.
3. Expirez en relâchant. Répétez 6 à 8 fois, idéalement en position debout.

💡 Peut se pratiquer contre un mur pour renforcer l'effet d'ouverture. Parfait entre deux réunions, discrètement.

Pourquoi c'est essentiel. Le syndrome du canal carpien est le TMS le plus fréquent des membres supérieurs — compression du nerf médian au poignet par gestes répétitifs de frappe. Les pathologies du poignet figurent parmi les cas les plus représentés du tableau 57 des maladies professionnelles (INRS).

1. Bras tendus devant vous, paumes vers le bas. Fléchissez les poignets vers le bas 5 secondes, puis vers le haut 5 secondes.
2. 8 rotations complètes de chaque poignet, dans les deux sens.
3. Étirement final : paume à plat, doigts vers le bas, l'autre main exerce une légère pression vers vous. 10 secondes par poignet.

Pourquoi c'est essentiel. La position assise prolongée écrase les disques intervertébraux et désactive progressivement les muscles stabilisateurs du bassin. L'INRS rappelle que "sédentarité et immobilité cumulées augmentent significativement le risque de lombalgie" — première cause d'arrêt longue durée.

1. Debout (obligatoire), pieds écartés à la largeur des hanches, mains sur les hanches.
2. Roulement du bassin : avant (cambrure) puis arrière (bascule). 10 mouvements lents et fluides.
3. Flexion latérale : glissez une main le long de la cuisse, bras opposé vers le plafond. 8 secondes, 4 fois de chaque côté.
4. Montée sur la pointe des pieds 3 secondes, redescente. 10 répétitions.

💡 La marche post-repas (10 à 15 min) a un effet préventif majeur sur les lombalgies et améliore la concentration de l'après-midi.

Pourquoi c'est essentiel. Le stress chronique est un facteur aggravant majeur des TMS — il augmente la tension musculaire de base et réduit les temps de récupération. L'INRS l'identifie explicitement dans les facteurs de risque psychosociaux des TMS. La respiration diaphragmatique active le système nerveux parasympathique et réduit le cortisol en moins de 4 minutes.

1. Assis, une main sur le ventre, une sur la poitrine. Dos droit, épaules relâchées.
2. Inspirez par le nez en 4 temps en gonflant le ventre (la main sur le ventre monte, celle sur la poitrine reste stable).
3. Retenez 4 temps. Expirez lentement par la bouche en 6 temps. 6 cycles.

💡 Variante cohérence cardiaque : 5 temps inspiration — 5 temps rétention — 5 temps expiration. 6 cycles = 5 minutes. Utilisé par les athlètes de haut niveau et les équipes Malicéo.